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¿Qué consumir durante el ejercicio?

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Por Margarita Quiñones

Especial El Nuevo Día

Coral, atleta de 26 años que corre entre 40 a 60 millas/semana y una carrera larga de 13 millas los sábados en la mañana, experimenta bajones de energía. Al terminar la carrera siente fatiga y agotamiento físico durante todo el día del sábado. Esto sucede a pesar de que se hidrata adecuadamente después del ejercicio y suele tomar una siesta de 2 horas. Entonces las preguntas que ella me hace son: ¿Qué debo hacer para evitar este agotamiento? ¿Qué debo consumir durante la carrera larga de los sábados?

Idealmente durante la práctica de ejercicios de larga duración (60-90 minutos o más) debemos mantener nuestro balance corporal. Esto se logra al consumir suficientes fluidos para equiparar las pérdidas en sudor y suficientes carbohidratos que provean energía y ayuden a mantener los niveles de azúcar en sangre estables, sobre todo en los últimos minutos de la ejecución del ejercicio.

Durante cualquier evento deportivo debes de comenzar a tomar agua u otras bebidas lo más temprano posible para prevenir la deshidratación. Siempre debes tomar líquidos antes de sentir sed, ya que cuando el cerebro recibe esta señal habrás perdido 1% de tu peso corporal (1.5 lbs en una persona de 150 libras de peso). Pérdidas de más de un 3% de líquidos puede significar un daño detrimental durante la ejecución del evento.

Mientras se practican eventos de alta intensidad y duración de más de 60-90 minutos se van agotando las reservas de carbohidratos en forma de glicógeno muscular; comprometiendo los niveles de azúcar en sangre sobre todo en las etapas finales del evento. Por eso se recomienda el consumo de carbohidratos de fácil digestión y absorción durante el ejercicio ya que los músculos tendrán disponibles otra fuente alterna de combustible. Además se...

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